Cómo salir de la depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que afecta a uno de cada diez adultos en Estados Unidos. La sensación de tristeza prolongada que acompaña a este trastorno afecta de manera significativa la funcionalidad de quienes la padecen, y es por eso que es tan necesario buscar la manera de superarlo. Continúe leyendo para comprender mejor este trastorno del ánimo y conocer los mejores consejos que pueden ayudarle a salir de la depresión.

¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno del estado de ánimo cuyo principal síntoma es una tristeza intensa y prolongada que interfiere con la funcionalidad de quien la padece, afectando su bienestar y el de su círculo social. Pueden padecerla personas de cualquier edad, pero se presenta con mayor frecuencia durante los primeros años de la vida adulta.

Un comportamiento característico de alguien con depresión es la tendencia al aislamiento y a dejar de disfrutar de las relaciones humanas. Este aislamiento es consecuencia de la predominancia de pensamientos negativos que le impiden tener una mirada objetiva y positiva sobre el mundo y sobre su persona.

Lo que debe saber: Es importante comprender que la depresión no es lo mismo que la desmoralización o el desánimo que vienen después de un episodio de pérdida o decepción (como la muerte de un ser querido o pasar por una crisis financiera). Estos estados de ánimo normalmente tienen una duración relativamente corta (en el orden de los días), mientras la depresión dura semanas o meses y en muchos casos es discapacitante.

¿Qué tipos de depresión existen?

Aunque solemos referirnos a la depresión en singular, en realidad los expertos clasifican diferentes tipos de trastornos depresivos. Los más comunes son:

Trastorno Depresivo Mayor

La depresión mayor se presenta cuando el sentimiento de tristeza afecta las actividades diarias del paciente durante un periodo de tiempo prolongado. Sus síntomas más comunes son:

  • pérdida de interés por las actividades que antes le gustaban;
  • sentimiento de desesperanza la mayor parte del día;
  • insomnio o sueño excesivo;
  • aumento o pérdida del apetito y, por consiguiente, aumento o pérdida de peso;
  • falta de energía o fatiga;
  • indecisión y dificultad para concentrarse;
  • pensamientos recurrentes de suicidio o relacionados con la muerte;
  • agitación e irritabilidad.

Distimia

También conocida como Trastorno Depresivo Persistente, la distimia es un tipo de depresión que se presenta de manera crónica. Esto es, el estado de ánimo de quien la padece es bajo la mayor parte del tiempo, aunque no suele ser discapacitante. Este trastorno depresivo suele durar por lo menos dos años y sus síntomas más comunes son los siguientes:

  • sentimiento de desesperanza;
  • insomnio o sueño excesivo;
  • baja autoestima;
  • fatiga o falta de energía;
  • poco o excesivo apetito;
  • falta de concentración.

Otros trastornos depresivos especificados o no especificados

Los expertos clasifican como “otros trastornos depresivos” a los casos en los que una persona presenta varios síntomas característicos de la depresión, pero que no pueden clasificarse como Trastorno Depresivo Mayor o Distimia. Una consecuencia de padecer este tipo de depresión es que los síntomas afectan significativamente el funcionamiento diario de la persona que lo padece en un periodo que suele superar las dos semanas. Entre los síntomas más graves de estos tipos de trastornos depresivos pueden estar los siguientes:

  • períodos de disforia recurrentes;
  • angustia con ansiedad;
  • melancolía;
  • y delirios psicóticos.

Lo que debe saber: Es común sentir el impulso de decirle a una persona con depresión frases como: “échale ganas”, “anímate, esfuérzate un poco más” o “estás así porque quieres”. Sin embargo, este tipo de frases, lejos de ayudarla la hacen sentirse incomprendida, pues implican que su trastorno depresivo es consecuencia de su propia falta de voluntad. Recomendamos que, si sabe que una persona tiene depresión, en lugar de decirle este tipo de frases le haga preguntas sobre cómo se siente y, sobre todo, la haga sentirse escuchada y comprendida. La empatía y apoyo de los demás son de gran ayuda para que una persona logre salir de la depresión.

Causas de la depresión

La depresión es un trastorno multicausal; es decir, no existe solo una causa que la provoque. Suele desarrollarse por una combinación de factores psicológicos, bioquímicos y genéticos. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) señala como las principales causas de la depresión:

  • los antecedentes familiares de depresión;
  • el consumo de alcohol o drogas;
  • el haber pasado por algún evento traumático (como el fallecimiento de un ser querido, un episodio de abuso sexual o una crisis financiera severa);
  • el tener un problema médico grave (como un accidente cerebrovascular) o padecer cáncer o alguna enfermedad crónica y degenerativa.

Lo que debe saber: La depresión también puede ser causada por el consumo de algunos medicamentos (como algunos opioides o ansiolíticos), por lo que es importante que consulte con su médico si usted se encuentra bajo algún tratamiento farmacológico y comienza a presentar síntomas de depresión.

Cómo superar una depresión

Salir de la depresión puede ser muy complicado para quien la padece, pero no es imposible. Si usted o alguna persona cercana tiene síntomas de este trastorno, es importante que busque el apoyo de especialistas que le brinden la ayuda necesaria para salir de la depresión. El tratamiento suele constar de terapia psicológica y/o psiquiátrica que puede ser complementada con la receta de medicamentos antidepresivos.

Terapia psicológica

El primer paso para empezar a tratar la depresión es acudir a terapia psicológica. En ella, la persona con depresión podrá recibir el apoyo de especialistas que le ayudarán en los siguientes aspectos:

  • Identificar los problemas que contribuyen al desarrollo del trastorno depresivo y enseñarle cómo lidiar con ellos para salir de la depresión.
  • Identificar cuáles son los pensamientos negativos que le provocan la desesperanza característica de la depresión.
  • Ayudarle a adquirir una actitud más positiva frente a sus problemas.
  • Lograr que la persona con depresión recupere el interés por las actividades que antes le gustaban, es decir, recuperar el placer de vivir.

Tratamiento farmacológico

El proceso para salir de la depresión suele incluir un tratamiento farmacológico que incluye especialmente el consumo de antidepresivos recetados por especialistas en este tipo de trastornos. Estos medicamentos son importantes porque modifican unas sustancias químicas del cerebro conocidas como neurotransmisores, principalmente la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, algo necesario para lograr salir de la depresión.

Lo que debe saber: Recuerde que el tratamiento con antidepresivos debe ser supervisado siempre por un especialista, pues el consumo de este tipo de medicamentos puede presentar algunos efectos secundarios, como diarrea, náuseas, aumento de peso y problemas para dormir. ¡No se arriesgue!

Consejos para salir de la depresión

Además de pedir ayuda psicológica y recibir tratamiento farmacológico, existen ciertas actividades que pueden ayudar a salir de la depresión a las personas que la padecen. Si usted o alguien cercano padece algún trastorno depresivo, considere tomar los siguientes consejos:

Ejercítese

Tener una rutina de ejercicio le ayudará a tener más energía y a liberar hormonas que causan felicidad y reducen el estrés, como la dopamina. Además, ¡no es necesario que empiece con largas y cansadas rutinas! Con unos 15 a 30 minutos de ejercicio diario marcará la diferencia para que poco a poco pueda salir de la depresión.

Lo que debe saber: Existe evidencia de que el ejercicio más recomendado para salir de la depresión es el aeróbico, como por ejemplo: nadar, andar en bicicleta, correr o simplemente salir a caminar.

Aliméntese sanamente

Una de las principales consecuencias de la depresión es la alteración del apetito y los hábitos alimenticios. Por esto, las personas en tratamiento para salir de la depresión deben hacer un esfuerzo por alimentarse adecuadamente, ya que la forma en que nos alimentamos puede influir en nuestro nivel de energía y nuestro estado anímico. Lo más recomendable es consumir frutas y verduras de manera abundante y tomar los alimentos en un horario establecido y adecuado, sin importar si en ese momento tiene apetito. Eso le ayudará a darle un empujón a su estado de ánimo.

Lo que debe saber: Para tener un mejor tratamiento para salir de la depresión, considere acudir a una consulta nutricional, en donde le ayudarán a hacer un plan alimenticio adecuado a sus gustos y características físicas.

Cuide la autocompasión

La tristeza suele llevar a la autocompasión y sentirse bien con usted mismo puede llegar a ser muy difícil. Sin embargo, hay formas de impulsar el surgimiento de pensamientos positivos que poco a poco vayan terminando con la autocompasión y la tristeza. Puede, por ejemplo, pasar más tiempo con su mascota, tomarse una larga ducha o ver sus películas cómicas favoritas. En otras palabras: ¡intente hacer cosas que le hagan sentir bien! Esto hará que los pensamientos negativos poco a poco se vayan alejando hasta lograr salir de la depresión.

Defina pequeños objetivos

Otra manera de acabar con la baja energía provocada por la depresión es marcarse pequeños objetivos para cada día. Evite ponerse metas grandes o hacer planes a largo plazo, como mudarse de ciudad o emprender un nuevo negocio. Se trata de ponerse una meta pequeña que le ayude a sentirse mejor con su persona, como por ejemplo: prepararse el desayuno, sacar a pasear a su mascota, arreglar algún electrodoméstico descompuesto o hablar por teléfono a algún ser querido a quien había dejado de hablarle. Verá que cumplir con estos pequeños objetivos hará que poco a poco pueda salir de la depresión.

Use su creatividad

Realizar actividades creativas le puede brindar enormes beneficios que le ayudarán a salir de la depresión, pues ayudan a disminuir el estrés y le dan la oportunidad de expresar todo aquello que guarda en su interior. Algunas de las actividades creativas más recomendables para una persona que quiere salir de la depresión son: pintar, escribir, cantar y tocar algún instrumento musical.

Cuide sus relaciones sociales

Durante el tratamiento para salir de la depresión, es importante hacer un esfuerzo por cuidar sus relaciones sociales, en especial aquellas con familiares y amigos. Es recomendable acercarse a las personas, lugares y situaciones que le hacen sentir bien y alejarse de aquellas que le hacen sentir mal. Considere las siguientes ideas para cuidar sus relaciones sociales y lograr salir de la depresión:

  • Haga una lista de personas, lugares y actividades que sabe que le son convenientes y póngase como meta visitarlas o hacerlas durante los siguientes días.
  • Si todavía no se anima a salir mucho de casa, intente aumentar el contacto con sus amigos y familiares a través de mensajes, correos electrónicos o llamándoles por teléfono.
  • Si un día se siente con más ánimo de lo habitual, aproveche para salir a alguno de sus sitios favoritos.
  • Pídale su apoyo a algún familiar o amigo para que le ayude a cumplir con sus objetivos para salir de la depresión.
  • Acérquese a alguna asociación comunitaria que le ayude a sentirse mejor, como una asociación protectora de animales, por ejemplo.

Benefíciese de la luz solar

Trate de salir de su casa a tomar la luz del sol por lo menos 15 minutos al día. La luz solar le beneficia porque ayuda a aumentar los niveles de serotonina y, por consiguiente, a mejorar su estado de ánimo. Considere salir a caminar por su colonia o al parque más cercano, y mientras esté en su casa, trate de mantener las cortinas abiertas y siéntese por un largo rato cerca de la ventana para tomar el sol.

Manténgase realista

Como ya hemos mencionado, parte de la depresión es la tendencia a tener pensamientos negativos persistentes, algo que no es fácil de modificar. Por eso, es importante ser realista y aceptar que esta tendencia nos hará difícil ver el lado positivo de la vida. Esto le ayudará a no sentirse culpable por no poder ser tan positivo y a darse cuenta de que todo lo que siente es parte de un proceso que gracias a su tratamiento y esfuerzo llegará a su fin.

Lo que debe saber: Mantenerse realista sobre su trastorno depresivo no significa que deba resignarse a pensar que nunca podrá volver a ver el lado bueno de la vida y mucho menos que tenga que enfocarse solo en las cosas negativas. En realidad, significa que es importante estar consciente de lo que sucede en este momento de su vida y comprenderse para poder sanar su herida. ¡Mantenerse realista es una forma de cuidarse!

Pida ayuda

Como ya hemos mencionado, el tratamiento más completo para salir de la depresión incluye el tomar terapia psicológica, la cual puede tener de manera presencial o en línea. Sin embargo, también es recomendable que de manera complementaria acuda a grupos de apoyo donde podrá conocer a otras personas que pasan por situaciones parecidas a la suya y así compartir consejos para salir de la depresión.

Lo que debe saber: Existen varias opciones para buscar este tipo de ayuda, recuerde que hablar de su salud mental le será de gran beneficio.

¡Salir de la depresión es posible!

Salir de la depresión puede ser algo complicado para quienes la padecen, pero con el tratamiento psicológico y farmacológico adecuados, y siguiendo los consejos que le hemos dado en esta guía, será posible ver la luz al final del túnel y volver a ver el lado positivo de la vida. ¡Ánimo!

Si tiene dudas sobre este u otros temas, no dude en contactar a nuestros expertos a través de nuestro chat.

Y recuerde: ¡SABEResPODER!