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Cuántas calorías debo consumir al día

Conocer cuántas calorías debe consumir al día es una de las formas en las que usted puede generar los hábitos alimenticios que le ayuden a llevar una vida más saludable y a cumplir con sus objetivos de peso. En Internet puede encontrar distintas dietas que, si bien cumplen con el objetivo de quitar peso de su organismo, no toman en cuenta el índice calórico ideal que usted debe seguir para que el bajar o subir de peso no se convierta en un riesgo.

Entendiendo la importancia que tiene el conteo de calorías para su salud, en SABEResPODER hemos preparado esta guía en la cual conocerá cuántas calorías debe consumir al día. Recuerde que en los procesos alimenticios no debe sacrificar el tener una buena alimentación ni restringir de forma deliberada el número de calorías.

¿Qué son las calorías?

Las calorías (kcal) son las unidades de energía que aportan los alimentos al ser humano. Al ser ingeridas, las calorías se convierten en la energía que le permite estudiar, trabajar, caminar y en general realizar las actividades propias de su vida. La energía que no es utilizada es transformada en depósitos de grasa en su cuerpo, los cuales se almacenan de forma preventiva por si en algún momento necesita tomarlos para continuar con las funciones antes explicadas.

Las calorías no son malas en sí mismas, pero se convierten en un problema cuando el almacenamiento como grasa corporal excede los límites saludables para el cuerpo.. Asimismo, la falta de calorías, producto de una alimentación deficiente, puede generar problemas de salud.

¿Cómo calcular mis calorías diarias?

Para calcular las calorías que usted debe ingerir en un día es necesario poner en perspectiva la siguiente información:

  • rasgos físicos,
  • edad,
  • condiciones o enfermedades previas, y
  • el grado de actividad física que realiza.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que, si bien hay un margen de calorías diarias, estas deberían estar distribuidas durante todo el día. Es decir que no debe realizar sólo una comida en la cual ingiera todo el promedio calórico diario, ya que puede afectar sus valores o generar sensación de malestar estomacal y dificultades para llevar a cabo sus actividades diarias.

Valor promedio según la OMS

La Organización Mundial de la Salud se ha encargado de dar algunos márgenes de referencia para saber cuántas calorías se debe ingerir en un día. Según el valor promedio proporcionado por la OMS, las mujeres deben consumir entre 1,600 y 2,000 kcal al día, contemplando que deben realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio diario y que este porcentaje puede variar a partir de factores como la menopausia, un embarazo o la edad.

En el caso de los hombres, la cantidad de calorías que se recomienda consumir es de 2,000 a 2,500, teniendo en cuenta que también deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario. Sin embargo, es necesario que usted valore con un médico si tiene alguna condición médica preexistente antes de empezar a hacer alguna dieta para bajar o subir su ingesta calórica.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Calcular la tasa metabólica basal (TMB) sirve para entender el funcionamiento de nuestro cuerpo y para realizar una medición adecuada de las calorías que debe consumir en un día. La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se necesita para que usted pueda llevar a cabo actividades básicas como respirar, sintetizar hormonas y regular la temperatura del cuerpo mientras está en reposo. Puede calcular su TMB haciendo click en este enlace. Solo debe completar los datos que le solicita la página y le indicará la cifra estimada en su caso.

Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula de Harris-Benedict tiene una relación muy particular con la tasa metabólica basal, siendo esta operación matemática una vía certera para determinar cuántas calorías debe consumir en un día. Esta fórmula, que se empezó a utilizar cerca de la década de 1920, puede ser aplicada por usted de la siguiente forma:

  • Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Las cifras que se relacionan con sus actividades y que deberá agregar en donde dice “factor actividad” son las siguientes:

  • 1,2 si usted es una persona sedentaria o que en líneas generales no realiza actividades físicas en las cuales queme muchas calorías.
  • 1,375 si usted es una persona con actividad física muy reducida o poco frecuente (ejercicio o trote lento de 1 a 3 veces a la semana).
  • 1,55 si usted es una persona que hace actividades físicas moderadas o con una frecuencia media, con un grado de intensidad medio-alto (se ejercita constantemente de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 si usted es una persona que hace actividades físicas de alta intensidad diariamente (ejercicios complejos e intensos todos los días de la semana).
  • 1,9 si usted es un atleta profesional o realiza alguna actividad certificada a nivel deportivo (ejercicios de alta intensidad diarios por más de 3 horas).

Lo que debe saber: El factor actividad hace referencia a las dinámicas físicas que usted realiza al momento de hacer la medición. Es importante que se calcule correctamente este factor ya que puede significar la necesidad de sumar o restar ejercicios a su rango de calorías final.

Ecuación de Mifflin-St. Jeor

Para adaptar el cálculo calórico a las nuevas necesidades y obligaciones del ser humano, en la década de los noventa, dos científicos llamados Mark Mifflin y Sachiko St Jeor, desarrollaron una nueva ecuación que permite conocer las calorías diarias. Esta fórmula parte de la base de la explicada anteriormente, sin embargo, intenta enfocarse en una operación matemática más sencilla.

Estos son los cálculos que usted debe realizar:

  • Para las mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
  • Para los hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

El resultado obtenido debe dividirse o multiplicarse entre los coeficientes relativos a sus actividades diarias, que resultan iguales al de la fórmula Harris-Benedict.

¿Cuánto debo comer según mi edad y altura?

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Teniendo en cuenta sus objetivos en relación al peso, su altura y su edad, podrá elegir cualquiera de las vías en las cuales medir el porcentaje de calorías y por lo tanto la comida que debe ingerir al día. Como hemos aclarado hasta este punto, no hay un margen único, todos se terminan adaptando a sus necesidades y a las costumbres alimenticias que usted haya desarrollado.

A continuación le compartimos la siguiente tabla que le ayudará a conocer los porcentajes aproximados de calorías según su género, edad y estilo de vida.

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Lo que debe saber: Esta tabla es una referencia, sin embargo, no debe ser tomada como un mecanismo único para medir las calorías. Además de utilizar las fórmulas matemáticas que le hemos propuesto, es recomendable que consulte a un especialista para saber la cantidad total según su edad y altura.

¿Cuántas calorías diarias debo consumir para adelgazar?

Para poder cambiar sus hábitos alimenticios y que usted logre adelgazar, es necesario disminuir las calorías que consume diariamente, entrando en el llamado régimen hipocalórico. Un régimen hipocalórico es aquel en donde usted no realiza una ingesta de calorías amplia, sino que estas se reducen a lo estrictamente necesario para obligar al cuerpo a hacer un mayor gasto de las reservas energéticas almacenadas y disminuir nuestro peso.

Si bien, para adelgazar es necesaria una disminución en las calorías que se ingieren, también es importante que esa estas comidas cumplan con estos requisitos mínimos:

  • alta presencia de verduras,
  • no combinar carbohidratos o alimentos ricos en almidón,
  • tratar de consumir la menor cantidad de sal posible.

Lo que debe saber: Las dietas hipocalóricas pueden ser una buena opción para adelgazar y lograr llegar a su peso ideal, pero lo más recomendable es que estas sean guiadas y controladas por un especialista en nutrición, quien le dará las instrucciones necesarias para mantener a su cuerpo en buen estado su salud.

Consejos para reducir calorías

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Para lograr una reducción importante de calorías es necesario tomar en cuenta una serie de consejos simples pero necesarios para que la pérdida de peso no se convierta en una carga pesada en relación a sus otras obligaciones. Entre los principales consejos se encuentran:

Evite las bebidas cargadas de azúcar

Este tipo de bebidas poseen un alto número de calorías y azúcar, afectando negativamente sus planes de entrar en un régimen hipocalórico. Los refrescos, los jugos procesados y las bebidas energéticas serán, al menos por el momento, un gran NO para lograr reducir las calorías totales en su vida.

Elimine las posibles tentaciones de su refrigerador

En la búsqueda por bajar de peso ¡cada caloría cuenta!, por lo que será necesario que intente eliminar los alimentos dulces y snacks que tengan un gran aporte calórico en su dieta. Ejemplos de este tipo de productos son chocolates, papas fritas, galletas y alimentos procesados. Considere sustituirlos por otro tipo de alimentos que no repercutan negativamente en su salud.

Evite los productos fritos

Para rebajar, y en general para comer menos calorías al día, usted puede optar por eliminar de su dieta aquellos productos que se fríen, ya que estos poseen una alta carga de grasas saturadas que pueden llegar a perjudicar su organismo. Elija comidas que se hiervan o se cocinen en el horno, ya que aportan mejor sabor y muchísimas menos calorías, contribuyendo a aumentar su gasto calórico.

Sustituya la carne por el pescado

El pescado es uno de los alimentos más saludables y con baja carga calórica que usted podrá encontrar en el mercado. No solo aporta en el tema calórico, sino que también le proporciona una valiosa fuente de aceites y ácidos grasos como el omega 3, ayudando a mantener su corazón saludable y a su cerebro activo.

Tome agua

Este es un truco para mantener a su cerebro con una sensación de satisfacción y no consumir alimentos con altas cargas calóricas. El agua permite aguantar esos momentos en donde el hambre se apodera de usted, evitando ingerir alimentos poco saludables. Para ayudar a nuestro organismo con sus diferentes funciones deberá ingerir al menos 3 litros de agua al día.

Ejemplo de dieta para adelgazar

Muchas dietas para adelgazar no toman en cuenta aspectos relativos a la salud de la persona. Le recomendamos no empezar una dieta sin tener en cuenta sus enfermedades crónicas y los posibles efectos secundarios de un régimen hipocalórico para su salud. En SABEResPODER hemos preparado una lista de alimentos para que usted organice su desayuno, su almuerzo y su cena de forma saludable y baja en calorías:

  • Desayuno: Puede elegir entre un yogur con cereales tostados sin azúcar o una tortilla de espinacas con pan integral. Puede apostar también por comer pan integral con jamón de pavo o tomarse un batido de avena, plátano y fresas.
  • Almuerzo: En la comida principal, puede elegir entre un arroz con verduras con un pollo al horno, o bien verduras gratinadas con pescado a la plancha. Las sopas también son una buena comida si no decide inclinarse por algo como un guiso de lentejas cocidas con arroz.
  • Cena: Para la cena puede optar por una crema de calabacín o una sopa de pollo. También puede comer dos rebanadas de pan integral con queso mozzarella o simplemente comer un cereal sin azúcar.

Lo que debe saber: Esta lista es solo una referencia que puede utilizar mientras consulta con un especialista que se encargará de personalizar su dieta con los alimentos que puedan ayudarlo a bajar de peso y a llevar una vida saludable.

¿Cuántas calorías diarias debo consumir para ganar peso?

Si busca ganar peso es necesario que sepa, en primer lugar, que no es aconsejable llevar una alimentación desbalanceada ni consumir alimentos llenos de grasas y dañinos para su organismo. A diferencia de una persona que desea bajar de peso, usted debe seguir un régimen hipercalórico. Este se centra en que la persona tenga un superávit de calorías en su organismo, es decir, que termine con más calorías consumidas que quemadas al final del día. Para saber cuántas calorías necesita, puede utilizar las fórmulas matemáticas descritas en la parte superior de esta guía.

Consejos para aumentar calorías

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Para lograr un aumento en la cantidad de calorías, es necesario seguir una serie de pasos donde se priorice la buena alimentación Entre los principales consejos para aumentar calorías y ganar peso se encuentran:

Aumente las porciones paulatinamente

Este es un consejo esencial para ganar peso, pues el aumentar las porciones aumentará las cargas calóricas que recibe su organismo, teniendo una mayor posibilidad de que estas se almacenen y le permitan empezar el proceso de subida de peso.

Cuente las calorías ingeridas

El conteo calórico es importante tanto si usted quiere ganar peso como si quiere perderlo. Sin embargo, en el proceso de aumento de masa y calorías toma una importancia mayor, ya que, si no logra cumplir con los objetivos diarios, el organismo no tendrá tantas posibilidades de éxito como puede llegar a tenerlos en un plan de dieta que involucre ejercicios y preparación física.

Apueste por productos lácteos

La leche entera, los quesos y demás productos lácteos son una fuente completa de grasas, proteínas y carbohidratos que le ayudarán a lograr sus objetivos calóricos diarios, siendo un alimento que puede además contribuir a la formación de músculo si está acompañando el proceso con actividad física

Incluya pastas en sus alimentos semanales

La pasta es el alimento principal en un régimen hipercalórico, debiendo incluirlo en al menos tres de sus comidas semanales con el fin de lograr el objetivo de aumento calórico. La pasta es rica en carbohidratos, los cuales aportan una buena cantidad de calorías a su organismo.

Controle la ingesta de líquidos antes de la comida

Tomar agua o líquidos antes de comer puede generar una sensación en la cual no tendrá hambre o no terminará su plato, ya que el cuerpo entiende que está saciado. Ante este escenario, usted deberá controlar la ingesta de líquidos antes de realizar una comida para que éste pueda aportar los nutrientes y calorías necesarias.

Ejemplo de dieta para ganar peso

En muchas ocasiones, las dietas para aumentar masa corporal o ganar calorías incurren en errores en los cuales se perjudica la salud de quien las realiza. Ganar peso no debe convertirse en una forma de darle entrada a su organismo a cualquier clase de comida que pueda afectar sus valores en sangre o poner en riesgo a su corazón. Se pueden ganar calorías con una alimentación saludable y como en SABEResPODER somos conscientes de ello, le presentamos una lista de comidas saludables que usted podrá hacer en el desayuno, en el almuerzo y en la cena.

  • Desayuno: Puede apostar por unos huevos revueltos con tomate y cebolla acompañados de dos rebanadas de pan o un plato de cereales con azúcar y plátano para empezar el día con energía. También puede comer un gran plato de frutas.
  • Almuerzo: La pasta con carne molida, o pasta carbonara son dos excelentes opciones para una comida fuerte que le permita sumar masa. Asimismo, el puré de papas con pollo puede funcionar para aportar más calorías a su organismo.
  • Cena: Puede cenar un sandwich de queso y jamón o apostar por un omelette con verduras para terminar el día con una suficiente carga calórica.

¡Cumpla sus objetivos de salud!

¡La salud es lo más importante!, y el conteo de calorías puede ayudarle a cumplir sus objetivos de tener una vida más saludable. Como pudo ver en esta guía, al saber cuántas calorías debe consumir al día usted puede llegar a su peso ideal y combatir algunas enfermedades causadas por la falta o el exceso de calorías en su organismo.

Por otra parte, le pedimos que considere usar la membresía de PODERsalud para continuar con su objetivo de tener una buena salud. Con este plan, usted tendrá acceso a consultas médicas online ilimitadas además de una gran cantidad de descuentos médicos, todo por tan solo $16.95 al mes. Si tiene preguntas sobre esta membresía o sobre el conteo de calorías, no dude en consultar a nuestro equipo. ¡Recuerde que SABEResPODER!