El secreto de una buena nutrición: ¿Cómo combinar alimentos?

Es muy importante conocer las categorías de alimentos y cómo combinarlas mejor para que sus comidas le aporten el mayor número de nutrientes posibles.
author
BY Eduardo Navarrete
12.17.19
Mujer comiendo sano con una buena nutricion

Dado que los diferentes alimentos que consumimos cuentan con características propias que le brindan al cuerpo insumos específicos, es muy importante conocer las categorías de alimentos y cómo combinarlas mejor para que sus comidas le aporten el mayor número de nutrientes posibles. A continuación conozca por qué es importante velar por estas combinaciones, así como también un listado de combinaciones ideales para que añada a su recetario y comience a disfrutar de una nutrición más.

Los beneficios de saber combinar sus alimentos

Son muchos los beneficios de saber combinar los alimentos. Sucede que los jugos gástricos de su estómago secretan una acidez específica para digerir la comida. Cuando distintos tipos de alimentos se encuentran en el proceso digestivo, le está exigiendo un gran esfuerzo a su estómago, lo que usualmente representa pesadez, gases, náuseas o simplemente malestar corporal.

Lo que debe saber: El estómago sólo puede digerir un tipo de alimento a la vez, por esto es crucial ser consciente de la mezcla de alimentos que comemos.

¿Qué pasa si no combina los alimentos correctamente?

Si no hace una buena combinación, el cuerpo simplemente no absorberá correctamente los nutrientes, ni tampoco logrará eliminarlos de manera eficiente.

También se ha visto en estudios médicos, que cuando ocurre este error, las defensas del organismo tienden a bajar y es más común que ocurra una enfermedad.

¿Qué logrará al combinar correctamente sus alimentos?

  1. Favorece el proceso de digestión.
  2. Mejora drásticamente la absorción de nutrientes.
  3. Evita la fermentación de alimentos.
  4. Evita gases y molestias.
  5. Mantendrá su peso bajo control.
  6. Evita la acidez en el estómago.
  7. Reduce el reflujo gástrico.
  8. Evita la acumulación de toxinas.

Los 5 grupos de alimentos

Los 5 grupos de alimentos - Frutas y Vegetales

Es indispensable que antes de empezar a combinar los alimentos, conozca las categorías de los alimentos que va a combinar.

1. Proteínas

    • Legumbres: alubias, habas, garbanzos, soya, lentejas, cacahuates.
    • Frutos secos y semillas: semillas de girasol, de calabaza, almendras, nueces, avellanas.
    • Productos animales: leche, carne, pescado, queso, huevos

    2. Carbohidratos

      • Cereales: arroz, trigo, centeno, avena, pan, pasta
      • Pseudo-cereales: quinoa, trigo, amaranto
      • Raíces y tubérculos: calabaza, papa, zanahoria, yuc

      3. Vegetales

        • Hojas verdes: Lechuga, kale, col, acelgas
        • Otros vegetales: Apio, brócoli, calabacín, berenjena, rábanos, pepino, pimiento

        4. Grasas y aceites

          • Grasas: aguacate, coco, aceituna, mantequilla y margarina
          • Aceites: aceites vegetales, aceites de semillas y frutos secos

          5. Frutas

            • Dulces: plátanos, dátiles, fruta seca, higos, uva, papayas
            • Subácidas: manzana, pera, frutos silvestres, cerezas, mango, uva
            • Ácidas: naranja, limón, lima, piña, fresas

            Nuestros 3 consejos infalibles


            1. Comer las frutas solas

              Coma las frutas sin combinarlas entre sí. Esto se debe a que es como mejor se absorben los nutrientes en el organismo. Especialmente si es por la mañana o al mediodía.

              Lo que debe saber: Ojo con las frutas muy ácidas --como el kiwi, la piña, la naranja, las fresas y las cerezas-- ya que inhiben la absorción de los nutrientes cuando se comen juntas.

              2. Combinar vegetales con carbohidratos, legumbres y proteínas

                Carbohidratos con vegetales

                Combine alimentos ricos en carbohidratos de lenta asimilación, como la pasta el arroz, o las papas, con verduras o con legumbres. Cuide la mezcla con proteínas animales o grasas, ya que se vuelven indigestos.

                Legumbres con verduras

                Mezcle legumbres y verduras para conseguir proteínas con alto valor nutrimental. Esta opción es una de nuestras más enfáticas recomendaciones por sencilla, nutritiva y saludable.

                Aliadas de las proteínas

                Las proteínas de origen animal --por ejemplo las carnes, los huevos y el pescado-- demandan del cuerpo mucho más recursos y por ello requieren una digestión más larga. Evite el reflujo y gases al combinarlos con verduras frescas, como los espárragos, calabacín, pepino o lechuga. De esta forma le damos velocidad a la digestión. Por el contrario, con papas fritas, arroz o guisantes, la digestión se volverá aún más lenta.

                3. Evitar tomar agua durante la comida

                  Si toma mucha agua durante su comida puede diluir los jugos gástricos y hacer más difícil la absorción de nutrientes y la conclusión de la digestión.

                  ¿Cómo comer la fruta?

                  Dado que la fruta es el alimento que se digiere más rápido, quisimos ahondar en sus características de digestión: es cuestión de media hora para que el estómago procese este tipo de alimentos.

                  Pero si, por ejemplo, come fruta como entrada o postre en una comida en la que incluyó proteínas, los azúcares de la fruta quedarán retenidos a altas temperaturas mientras esperan ser digeridos, pero se terminarán fermentando y acidificarán al resto de los alimentos.

                  Los vegetales de hoja verde son los únicos que combinan con las frutas. Puede mezclar frutas subácidas con las ácidas o con las dulces, pero no mezcle frutas dulces con ácidas.

                  El melón se debe comer solo porque es una fruta que se cuece aparte. De todas las frutas, es el que tarda menos tiempo en digerirse. Si lo mezcla con otras frutas, se frena este proceso.

                  No es que prohibamos las frutas en un almuerzo o comida, pero ahora que sabe esta regla de combinación de alimentos, procure comer la fruta al menos una hora y media antes de otro tipo de comida.

                  Ejemplos de combinaciones ganadoras

                  Lentejas con arroz

                  Comer combinaciones de nutricion ganadoras - lentejas y aroz

                  El arroz sacia el apetito y contiene metionina que es escasa en las legumbres y es excelente combatiendo las grasas. Las legumbres contienen lisina, aminoácido que favorece la reproducción celular y el crecimiento, que no se encuentra en los cereales. Por eso la combinación es muy favorable.

                  Ensalada de cuscús, frutos secos y semillas

                  Aparte de que en sabor y presentación es muy agradable, se consigue una comida completa sólo con alimentos vegetales.

                  Filete, ajo y cebollas

                  El ajo y la cebolla permiten al cuerpo absorber el zinc. Y estos, combinados con la carne, que está repleta de minerales y hierro, suman en combo a su organismo.

                  Huevos con tomate

                  Olvide si la combinación le parece extraña. Es saludable y fácilmente puede ser adoptada. La vitamina C del tomate ayuda a la absorción del hierro que contiene el huevo. Combinación ganadora.

                  Garbanzos con espinacas

                  Los garbanzos aportan carbohidratos, fibra y hierro, que combinan con el agua, la vitamina C y el calcio de las espinacas.

                  Huevos enteros y espinacas

                  Un estudio de la Universidad de Purdue reveló que quienes comen espinacas con huevos absorben hasta nueve veces más antioxidantes y carotenoides que aquellos que solo ingieren huevos.

                  ¿Sabía qué? Una dieta alta en productos ricos en carotenoides --como espinacas, zanahorias y papas dulces-- puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

                  Queso con verduras y frutos secos

                  Las ensaladas verdes con queso, almendras o bañadas con salsa de yogur hacen una gran mezcla. Las verduras y los frutos secos son productos neutrales que no producen acidez en el estómago y que aportan vitaminas, fibra, vitamina B, mientras los lácteos aportan proteínas animales.

                  Papas y pimienta roja

                  La capsaicina, un ingrediente de la pimienta de Cayena, aumenta la absorción del beta-caroteno, un antioxidante muy potente que el organismo transforma en vitamina A, fundamental para la vista. Los pimientos picantes también son ricos en capsaicina.

                  Espagueti con salsa al pesto

                  La salsa al pesto es deliciosa y combina albahaca con piñones, lo que hace que las vitaminas liposolubles de las hierbas se absorban mejor. Además los hidratos de la pasta se digerirán con facilidad.

                  Cuando quiera comenzar

                  No se preocupe. Sabemos que en un principio la idea de combinar alimentos puede sonar compleja, pero como todo, conforme practique las combinaciones se harán un hábito.

                  Le recomendamos estas fuentes para obtener recetas saludables:

                  Ahora sí, ¡a dar rienda suelta a la creatividad en la cocina!