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Cómo aumentar la esperanza de vida

Todos quisiéramos vivir muchos años, pero lograr esa meta requiere tener buenos hábitos que nos permitan llevar una vida saludable. En SABEResPODER queremos que todos los miembros de nuestra comunidad aumenten su esperanza de vida y por eso les hemos preparado esta guía que les ayudará a lograrlo. Siga leyendo para conocer algunas recomendaciones para tener una vida saludable y, sobre todo, cómo se puede beneficiar de la actividad física y tener una mayor esperanza de vida. ¡Ánimo!

Consejos para aumentar la esperanza de vida

Primero le queremos ofrecer ocho recomendaciones que le ayudarán a tener una vida saludable y, por lo tanto, aumentar su esperanza de vida.

1. Evite la obesidad

La obesidad está estrechamente relacionada con enfermedades que pueden disminuir la esperanza de vida, como la diabetes tipo 2, el cáncer y otros padecimientos cardiovasculares. En las personas con obesidad mórbida, aquella en la que el Índice de Masa Corporal (IMC) es superior a 35 kg/m2, la esperanza de vida disminuye 12 años en el caso de las mujeres, y 16 años en los hombres. Por todo esto es importante hacer todo lo posible por mantenernos en un peso saludable, pues con eso podrá aumentar la esperanza de vida. Las principales formas de lograrlo es haciendo ejercicio regularmente y manteniendo una dieta balanceada.  

2. Evite el tabaco

Según la OMS, está comprobado que evitar consumir tabaco le permitirá aumentar la esperanza de vida. La cantidad de años que esta puede aumentar varía según la edad en la que se deja de fumar, pero la OMS proporciona los siguientes datos aproximados:

Edad en la que deja el tabaco

Años de aumento en esperanza de vida

30 años

10 años

40 años

9 años

50 años

6 años

60 años

3 años

Como se puede observar en esta tabla, mientras más pronto una persona deje de consumir tabaco, más años podrá aumentar su esperanza de vida.

Lo que debe saber: Otro dato importante sobre evitar el tabaco es que hacerlo también beneficia a las personas que conviven con los fumadores, pues disminuye el riesgo de padecer enfermedades respiratorias relacionadas con el tabaquismo pasivo.

3. Evite el alcohol

En un estudio realizado por el Instituto Karolinska se concluyó que en las personas que consumen alcohol en dosis altas la esperanza de vida disminuye de 24 a 28 años. Esto se debe a que aumentan las posibilidades de padecer enfermedades relacionadas con el alcoholismo (como la cirrosis o el cáncer) e incluso de cometer suicidio. Es por todo esto que es muy recomendable evitar el consumo de alcohol para aumentar la esperanza de vida y estar libre de muchas dolencias y enfermedades.

4. Vacunación y chequeos médicos

Las vacunas son medicamentos que nos permiten obtener defensas (anticuerpos), brindándonos protección contra muchas enfermedades graves. Por eso es de vital importancia vacunarnos tanto en la infancia como en la vida adulta. Algunas de las vacunas más importantes que debemos recibir para aumentar la esperanza de vida son las que nos protegen de:

  • influenza estacional,
  • COVID-19,
  • difteria,
  • herpes zóster,
  • enfermedad neumocócica.

De la misma manera, hacerse chequeos médicos regulares le ayudará a prevenir o detectar a tiempo posibles enfermedades y así tomar las medidas necesarias para aumentar su esperanza de vida. Para esto le pedimos que considere usar la membresía de PODERsalud, con la que podrá acceder a consultas médicas online desde cualquier lugar además de muchos descuentos médicos.

5. Tenga una alimentación equilibrada

La buena alimentación es esencial para tener un estilo de vida sano y aumentar las posibilidades de vivir muchos años. Para esto es importante aprender a combinar bien los alimentos y consumir proteínas, carbohidratos, vegetales, frutas y grasas de manera equilibrada. Algunos de los beneficios que le puede traer la combinación correcta de los alimentos son:

  • el mejoramiento del proceso digestivo;
  • se conserva en su rango de peso ideal;
  • evita la fermentación de alimentos y la acumulación de gases;
  • disminuye el reflujo gástrico;
  • absorbe mejor los nutrientes.

6. Consuma más agua

Estar bien hidratados es de suma importancia para vivir de forma saludable. La hidratación consiste en reponer los líquidos que el cuerpo va perdiendo durante el día a través del sudor, la orina o incluso al exhalar aire. La mejor fuente de hidratación es el agua bebida, aunque muchos alimentos también la contienen, como las frutas, las verduras de hoja y las hortalizas. Algunos de los beneficios que le dará el consumir más agua son:

  • permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen a todas las células del cuerpo;
  • ayuda a que los alimentos se conviertan en energía;
  • permite que nuestros sentidos funcionen de la manera correcta;
  • regula la temperatura de nuestro cuerpo.

7. Reduzca su estrés

Reducir el estrés puede traerle grandes beneficios a su salud y por lo tanto aumentar su esperanza de vida. Si usted logra prevenir y controlar el estrés tendrá menos probabilidades de desarrollar depresión, obesidad, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Existen muchas formas de tener un buen manejo del estrés. Algunas recomendaciones que podemos darle son:

  • haga ejercicio de manera regular,
  • practique técnicas de relajación,
  • duerma bien,
  • tenga una dieta saludable,
  • mantenga contacto constante con sus seres queridos.

8. Duerma correctamente

Para tener una vida activa y saludable es esencial dormir bien. Los expertos recomiendan que un adulto duerma entre 7 y 8 horas en la noche ya que la falta de sueño aumenta las posibilidades de padecer enfermedades del corazón, infecciones y obesidad. El buen descanso después de un día de actividades beneficia a la actividad cerebral, al sistema inmunitario, a la presión arterial y a la salud cardiovascular en general.

Cómo aumentar la esperanza de vida a través de la actividad física

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Al hablar de salud y actividad física la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recomienda con este término nos refiramos a la condición física y emocional de estar ileso, carente de enfermedades y vigoroso, así como también al bienestar mental y psicológico que produce la actividad física.

A través de investigaciones sobre este tema, se sabe que entre las poblaciones de gente físicamente activa aumenta la esperanza de vida, y gozan de una sensación de bienestar y de una mejor calidad de vida.

Por ejercicio o actividad física se entiende que es toda actividad muscular que requiere un gasto de energía, que se practica de manera repetitiva y que mantiene la condición muscular necesaria para la cual está diseñado el cuerpo humano según su edad:

  • De 5 a 17 años: 60 minutos diarios.
  • Mayores de 18 años: 150 minutos a la semana.

Cuando la actividad física no alcanza estos mínimos recomendados por la OMS, entonces hablamos de sedentarismo. Según estadísticas globales, el sedentarismo afecta entre un 40 y 60% de la población mundial adulta. En países como EE.UU., solo 1 de cada 5 personas realizan el mínimo de actividad física recomendada para la salud.

Beneficios de la actividad física

El equilibrio entre lo que come y la actividad física proporciona muchos beneficios. Algunos de los más importantes son:

Beneficios Físicos

Al realizar ejercicio saludable, el proceso clínicamente conocido como adaptación modifica la funcionalidad del cuerpo y del organismo. Esto retrasa la posibilidad de que las enfermedades se desarrollen, además de darnos más resistencia al realizar esfuerzos físicos cotidianos.

Beneficios Psicológicos

Desde el punto de vista psicológico, la actividad física despierta el optimismo y una actitud positiva frente a cualquier evento en la vida.

Beneficios Bioquímicos

El cerebro libera endorfinas y serotoninas cuando realizamos una actividad física. De acuerdo con el artículo El "cuarteto de la felicidad": cómo desatar los efectos positivos de la endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina, publicado en marzo de 2017 por la BBC, las endorfinas son hormonas u opiáceos internos, que se liberan para ayudar a tolerar el dolor. La felicidad que provocan es el estímulo provocado en el cerebro para anular el dolor y el agotamiento físico; entonces, al realizar ejercicio, el cerebro produce la hormona de la felicidad. Al mismo tiempo se liberan serotoninas, que son las hormonas encargadas del sentimiento de importancia. La falta de serotonina se observa en el sentimiento de soledad, por ello el ejercicio es saludable para combatir la depresión.

Beneficios Clínicos

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Hay mucha evidencia que demuestra los beneficios de la actividad física sobre la salud. Como nos es imposible incluirlos todos en este artículo, aquí le resaltamos los más importantes:

  • Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
  • Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial.
  • Reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  • Mejora la regulación de la glucemia.
  • Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
  • Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
  • Mejora el control del peso.
  • Ayuda a mantener y mejorar la resistencia muscular.
  • Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones.
  • La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
  • Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
  • Mejora la imagen personal.
  • Ayuda a liberar tensiones y estrés.
  • Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
  • En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.
  • Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Todos estos beneficios significarán la reducción del gasto en atención a su salud.

Cómo obtener verdaderos beneficios para su salud de la actividad física

Si usted no está acostumbrado a ser físicamente activo, la clave está en fijarse metas, comprometerse a alcanzar el ritmo denominado "de entrenabilidad" y conseguir en el organismo las adaptaciones fisiológicas a corto y largo plazo. En otras palabras, le recomendamos ver esto como un entrenamiento constante y no como una actividad espontánea.

La medicina deportiva recomienda el ejercicio como una medicina: la dosis, el tipo, la frecuencia, la intensidad, la duración y las pruebas de tolerancia. Para volverse una persona físicamente activa no es necesario que la actividad física pase de ser nula a una de alta intensidad, pero sí con compromiso y constancia, según sus capacidades.

Puede seguir las recomendaciones mínimas que ofrece la OMS basadas en evidencias científicas para una actividad física saludable, tomadas de la publicación ¡A moverse! Guía de actividad física, del Ministerio de Salud de Uruguay y de la Secretaría del Deporte:

  • Los niños deben realizar por lo menos 60 minutos de actividad física al día, y los adultos por lo menos 150 minutos a la semana. Inicie poco a poco y vaya aumentando la actividad un nivel a la vez.
  • Salga a jugar con sus hijos cuando pueda. Manténgalos activos y limite el tiempo que ven televisión y/o juegan videojuegos (1 ó 2 horas diarias).
  • Aliente las actividades fuera de casa como correr o hacer deportes.
  • Levántese un poco más temprano y utilice tiempo del almuerzo para caminar.
  • Tome las escaleras en lugar de los elevadores.
  • Busque a otras personas que quieran hacer ejercicio con usted para motivarse mutuamente.
  • Las personas mayores con o sin movilidad limitada que practican ejercicios de fuerza y equilibrio pueden evitar caídas.
  • Cuando una actividad física provoca dolor debe parar.
  • La hidratación es indispensable para todas las edades, antes, durante y después de la actividad física, pero para las personas mayores lo es más y sobre todo si se practica en un ambiente caluroso.
  • Para comenzar un entrenamiento de competencia, es preferible consultar a su médico para que le asigne un programa de ejercicio y alimentación adecuado.
  • Si padece alguna enfermedad crónica, factor de riesgo, como obesidad, debe consultar con su médico todos los aspectos del tipo de ejercicio que puede realizar.

Anímese a hacerse un examen médico. El primer paso para beneficiar su salud es saber qué dosis de ejercicio necesita y con qué frecuencia, sobre todo si alguna condición le indica tomar precauciones particulares.

¡Goce de una mayor esperanza de vida!

Ahora que ya sabe la importancia de la actividad física para aumentar la esperanza de vida, le invitamos a poner en práctica las recomendaciones de la OMS, verá que pronto empezará a observar los beneficios y tendrá una mejor calidad de vida. Si tiene dudas sobre este u otros temas no dude en comunicarse con nuestro equipo de expertos a través de nuestro chat. Recuerde que SABEResPODER.