En nuestro cuerpo existen trece vitaminas esenciales que ayudan a nuestro desarrollo, crecimiento y funcionamiento de las células. Mantener una ingesta diaria adecuada de cada una de ellas nos garantiza una ejecución apropiada de todas las funciones básicas de nuestro organismo.
La vitamina B12 es una de ellas y, al igual que otras, su deficiencia solo traería problemas o afecciones a nuestra salud. En este artículo aprenderá qué es la vitamina B12, para qué sirve, cuánto necesita consumir diariamente, cómo puede obtenerla y mucho más, ¡porque SABEResPODER!
¿Qué es la vitamina B12?
La cobalamina, mejor conocida como vitamina B12, es una sustancia que se disuelve en agua (hidrosoluble) cuya función principal es ayudar a mantener saludables las neuronas y la sangre. La podemos encontrar naturalmente en muchos alimentos de origen animal, pero también en suplementos dietéticos.
¿Cuánta vitamina B12 necesita nuestro cuerpo al día?
Nuestro cuerpo posee requerimientos diarios que se deben cumplir para funcionar de manera óptima. Estos dependen de la etapa de la vida de la persona. Si no ingerimos la cantidad correcta de nutrientes al día, crearemos una deficiencia que puede traer consecuencias a nuestra salud. Para que pueda conseguir su requerimiento diario de vitamina B12, le dejamos el siguiente cuadro:
Principales beneficios de la cobalamina
Además de mantener la salud de las células y las neuronas, la vitamina B12:
ayuda a la producción de ADN
previene la anemia perniciosa
previene los desórdenes o anomalías del sistema nervioso en niños
actúa en el metabolismo energético de grasas y proteínas
favorece el aprendizaje y la memoria
¿Qué ocurre si no consumimos suficiente B12?
Los depósitos de vitamina B12 se encuentran en el hígado y se usan a medida que son necesarios para el organismo. Si se deja de consumir, estas reservas pueden ser usadas por el cuerpo durante tres a cinco años antes de agotarse. Sin embargo, es posible que si no se tiene una ingesta correcta o si existe un problema que no permita absorberla con normalidad, se llegue al déficit, lo que causaría:
anemia perniciosa (reducción de glóbulos rojos)
debilidad muscular
hormigueo en manos y pies
pérdida de la sensibilidad
problemas para caminar
demencia
confusión
problemas con los reflejos
problemas de memoria
aumento en el riesgo de tener cáncer de intestino o estómago
anomalías congénitas del cerebro y médula espinal en el feto si la madre no consume suficiente vitamina B12
Lo que debe saber: En caso de que usted tenga una deficiencia de esta vitamina, es probable que experimente síntomas como palidez, debilidad y fatiga.
Causas de la deficiencia de vitamina B12
La causa más obvia de la deficiencia de cobalamina en el organismo es una ingesta no adecuada en la alimentación de la persona. Sin embargo, existen otros factores que pueden llevar a esta condición incluso cuando se tiene una dieta balanceada. Algunas de ellas son:
trastornos hepáticos que interfieran con el almacenamiento
sida
cirugía bariátrica
enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
problemas del factor intrínseco
reducción de la acidez estomacal
infección por tenia del pescado
trastornos de malabsorción
tratamiento con metformina (usado en la diabetes) y antiácidos
extirpación quirúrgica de la sección donde se absorbe la vitamina B12 en el intestino
consumo deficiente o inadecuado en la dieta diaria
Alimentos que contienen vitamina B12
Mantener una buena nutrición es suficiente para conseguir los requerimientos diarios de vitamina B12 y otros nutrientes que nuestro organismo necesita. A continuación, le dejamos algunos de los alimentos que puede consumir para obtener suficiente cobalamina:
Carnes de res
Las carnes rojas, también llamadas carne de vacuno, de buey o de res, son unas de las fuentes más importantes de B12; sin embargo, su consumo no debe ser diario. De manera general se puede decir que por cada 100 g obtendrá unos 2.71 mcg de esta vitamina; pero de una manera más específica encontrará los siguientes valores:
Pescados
Son bien conocidas las grandes propiedades y ventajas que trae para la salud comer pescado. Su contenido de vitamina B12 es suficiente para suplir los requerimientos diarios, pero su valor varía según el tipo de pescado que incluya en su dieta, por ejemplo:
Leche
Empezamos la vida con la leche materna y seguimos el resto de ella tomando leche animal, comúnmente la de la vaca. Además de aportarnos calcio para fortalecer los huesos y otras vitaminas y minerales, también nos facilita el consumo de vitamina B12 en pequeñas cantidades, por ejemplo:
Lo que debe saber: En la leche materna también existe vitamina B12 de forma natural y suele ser de 1 ng/ml, lo que quiere decir que en 100 g de leche materna hay 0.1 mcg de B12 aproximadamente.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, además de ser fáciles de consumir y de incluir en la dieta diaria. Su contenido de vitamina B12 es de 1.4 mcg en 58 g de huevo crudo, lo que normalmente pesa un huevo tamaño L. Ahora bien, si lo cocinamos (freímos o hervimos) la misma cantidad podría aportarnos unos 0.7 mcg de B12.
Carne de cerdo
La carne de cerdo es una de las que menos grasa tiene entre sus músculos, lo que permite obtener cortes más saludables y con menos contenido de colesterol. Además de esto y el gran aporte de proteínas que podemos obtener, 100 g de lomo de cerdo contienen 2.1 mcg de vitamina B12. También podemos encontrar otros cortes:
Carne de pollo
El pollo forma parte de nuestra dieta común, siendo una de las carnes que más se consume a nivel mundial. Es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales; es bastante sencilla de digerir; es de bajo costo y bastante versátil a la hora de cocinar. En 100 g de carne de pollo podemos encontrar 0.37 mcg de vitamina B12.
Vísceras
Entre los alimentos con más contenido de B12 se encuentran las vísceras como el hígado, riñones, corazón, lengua y sesos. A pesar de que no a todas las personas les encanta comer este tipo de alimentos, a muchos se les recomienda cuando hay deficiencia de esta vitamina, ya que contienen lo siguiente:
Carne de pavo
Esta ave nativa de América es bastante popular entre los alimentos consumidos en los Estados Unidos, sobre todo cuando se acerca el tan esperado Día de Acción de Gracias o Thanksgiving Day. El gran aporte de proteínas, vitaminas y minerales de esta carne hace que podamos aprovechar hasta 1.0 mcg de vitamina B12 en tan solo 100 g de pavo.
Cereales o levaduras fortificadas para el desayuno
A pesar de que la vitamina B12 proviene de alimentos de origen animal, es posible encontrar algunos cereales o levaduras que están fortificadas y pueden aportar una pequeña cantidad de esta vitamina. Por ejemplo, en 40 g de cereales se puede conseguir de 0.24 a 0.68 mcg de B12.
Suplementos de B12
En ocasiones un médico le puede recomendar suplementos multiminerales, multivitamínicos, complejo B o específicamente suplementos de vitamina B12. Estos se pueden consumir vía oral, inyectable o en aerosol, pero el tipo de suplemento y la forma en que lo tomaremos dependerá de lo que indique el médico.
Aunque algunos ofrecen desde 500 mcg hasta 1,000 mcg de B12 por dosis, el cuerpo solo absorbe una pequeña porción de esta. Algunas presentaciones que podemos encontrar con regularidad son:
metilcobalamina
adenosilcobalamina
hidroxocobalamina
¿En qué casos es necesario un suplemento de cobalamina?
Todo aquel que tenga un déficit de vitamina B12 podría necesitar de suplementos para restituir estos valores. La Clínica Mayo dice que los veganos, vegetarianos, adultos mayores, o personas con problemas para absorber esta vitamina de los alimentos pueden sacar buenos resultados del consumo de los suplementos de B12. También los recomiendan a mujeres en periodo de lactancia o embarazadas que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Preguntas frecuentes:
¿Mucha vitamina B12 es mala?
No se ha demostrado que el consumo excesivo de vitamina B12 cause problemas en la salud. Sin embargo, lo que sí se sabe es que aunque tomemos más B12 de la que deberíamos, el organismo solo va a absorber la que necesita y el resto la va a desechar por la orina. Por otro lado, las dosis altas pueden generar los siguientes síntomas:
náuseas
vómitos
fatiga
dolor de cabeza
hormigueo en manos y pies
¿Es suficiente vitamina B12 la que tomo con los alimentos?
Como ya habrá notado, muchos alimentos tienen más del 30% de vitamina B12 que nuestro cuerpo requiere diariamente, por lo que si su dieta contiene alguno o varios de los nombrados anteriormente, probablemente sí está consumiendo suficiente.
Por otro lado, si usted mantiene una dieta basada en alimentos que no poseen B12 o contienen muy poca, como en las veganas o vegetarianas, es imprescindible que consulte con un médico sobre los suplementos que debería tomar para obtener lo que necesita.
¿Cuáles son las vitaminas más importantes?
La vitamina B12 no es la única que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y cumplir con todos sus procesos diarios con normalidad. Al comienzo de este artículo hemos mencionado que existen trece vitaminas esenciales, y es que además de la B12 también están:
¡La vitamina B12 es esencial para la buena salud!
El cuerpo humano necesita de sustancias que le ayuden a cumplir con todos los procesos que este debe realizar diariamente; gracias a ellos podemos comenzar un nuevo día con mucha energía, fuerza y salud. La vitamina B12 es una de estas sustancias y su consumo adecuado garantiza parte de la buena salud que todos queremos tener. Conocer esta y otras vitaminas le permite nutrirse de la mejor manera posible, al mismo tiempo que le da herramientas para prevenir muchas enfermedades.
¡Y recuerde siempre que SABEResPODER!
